চল্লিশ ও পঞ্চাশের কোঠায় পৌঁছালে অনেকের শরীরে শক্তি কমতে শুরু করে। হাড়ের জোড়াগুলোতে ব্যথার পাশাপাশি বেড়ে যেতে পারে ওজন। স্বাস্থ্য বিশেষজ্ঞদের মতে, এই সময়ে নেওয়া সিদ্ধান্তই নির্ধারণ করে ষাট বা সত্তরে আপনার স্বাস্থ্য কেমন থাকবে।
যুক্তরাষ্ট্রের স্ট্যানফোর্ড মেডিসিনের গবেষকেরা চল্লিশ ও পঞ্চাশের কোঠায় সুস্থতার জন্য পাঁচটি অভ্যাসের ওপর গুরুত্ব দিয়েছেন। স্ট্যানফোর্ড প্রিভেনশন রিসার্চ সেন্টারের শিক্ষক অধ্যাপক ড. অ্যাবি কিং বলেন, ভালো অভ্যাস শুরুর ক্ষেত্রে কখনোই বেশি দেরি হয়ে যায় না।
পেশি ও হাড়ের সুরক্ষা
চল্লিশ বছর পেরোনোর পর থেকেই শরীরে প্রতিবছর প্রায় ১ শতাংশ পেশিক্ষয় হয়, যা পঞ্চাশের কোঠায় আরও বাড়ে। চিকিৎসাবিজ্ঞানে একে ‘সারকোপেনিয়া’ বলে। এটি শরীরের শক্তি, ভারসাম্য ও বিপাকক্রিয়ায় সরাসরি প্রভাব ফেলে। তবে নিয়মিত ব্যায়ামের মাধ্যমে এই ক্ষতি ধীর করা সম্ভব।
পেশি ও হাড়ের ঘনত্ব ধরে রাখতে সপ্তাহে অন্তত দুই দিন স্কোয়াট, ডাম্বেল কার্ল, লাঞ্জ বা পুশআপের মতো রেজিস্ট্যান্স ট্রেইনিং করা উচিত। স্ট্যানফোর্ড লাইফস্টাইল মেডিসিনের পরিচালক অধ্যাপক ড. মাইকেল ফ্রেডরিকসন জানান, নতুন পেশি তৈরি করতে হলে পেশিকে ক্লান্তির কাছাকাছি পর্যায় পর্যন্ত নিয়ে ব্যায়াম করতে হবে।
এর পাশাপাশি সপ্তাহে অন্তত ১৫০ মিনিট মাঝারি মাত্রার কার্ডিও (যেমন দ্রুত হাঁটা) অথবা ৭৫ মিনিট দৌড়ানো বা সাইকেল চালানোর মতো ব্যায়াম জরুরি। ২০২৫ সালের এক গবেষণায় দেখা গেছে, বাড়ি বা অফিসের ভেতরে অল্প অল্প হাঁটার চেয়ে একটানা অন্তত ১০ মিনিট হাঁটা মৃত্যুঝুঁকি কমাতে বেশি কার্যকর।
সুষম খাদ্যাভ্যাস গড়ে তোলা
এই বয়সে কায়িক শ্রম কমে যাওয়া ও হরমোনের পরিবর্তনের কারণে ওজন বাড়তে থাকে। হৃদরোগ, ডায়াবেটিস ও অস্টিওপোরোসিসের মতো রোগগুলো দানা বাঁধে নীরবে। শরীর সুস্থ রাখতে বিশেষজ্ঞরা ভূমধ্যসাগরীয় খাদ্যাভ্যাস বা ‘মেডিটেরানিয়ান ডায়েট’ অনুসরণের পরামর্শ দিয়েছেন।
মেডিটেরানিয়ান ডায়েট বলতে ভূমধ্যসাগরীয় অঞ্চলের মানুষের প্রাকৃতিক ও উদ্ভিজ্জ খাদ্যাভ্যাসের ওপর ভিত্তি করে তৈরি একটি স্বাস্থ্যকর জীবনযাপন পদ্ধতিকে বোঝানো হয়। এই ডায়েটে প্রচুর শাকসবজি, তাজা ফলমূল, ডাল, শিম, বাদাম, লাল আটা এবং রান্নার প্রধান তেল হিসেবে অলিভ অয়েল থাকে। এই ডায়েটে লাল মাংস বা প্রক্রিয়াজাত খাবার, অতিরিক্ত চিনি, কোমল পানীয়, মাখন এবং সাদা ময়দা বা ফাস্ট ফুড এড়িয়ে চলা হয়।
এই বয়সে খাবারের ক্ষেত্রে তিনটি বিষয় খেয়াল রাখা প্রয়োজন। প্রথমত, পেশিক্ষয় রোধে প্রাপ্তবয়স্কদের স্বাভাবিক চাহিদার চেয়ে বেশি প্রোটিন খেতে হবে। ৪০ পেরোলে প্রতি কেজি ওজনের বিপরীতে দৈনিক ১ থেকে ১ দশমিক ২ গ্রাম প্রোটিন দরকার। দ্বিতীয়ত, রক্তে শর্করা ও কোলেস্টেরল নিয়ন্ত্রণে রাখতে শাকসবজি, ফলমূল ও গোটা শস্য থেকে দিনে ২৫ থেকে ৩১ গ্রাম ফাইবার গ্রহণ করতে হবে। তৃতীয়ত, শারীরিক পরিশ্রম কমে আসায় পুষ্টিকর খাবার বজায় রেখে মোট ক্যালরির পরিমাণ কমাতে হবে।
ঘুম ও বিশ্রাম
হরমোনের পরিবর্তন ও শারীরিক নানা জটিলতায় মধ্যবয়সে ঘুমের সমস্যা বাড়ে। পর্যাপ্ত ঘুমের অভাব মস্তিষ্কের সক্ষমতা কমায় এবং ডায়াবেটিস ও হৃদরোগের ঝুঁকি বাড়ায়। স্ট্যানফোর্ড মেডিসিনের স্লিপ মেডিসিন বিভাগের প্রধান ড. ক্লিট কুশিদার মতে, প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য দৈনিক অন্তত সাত ঘণ্টা মানসম্মত ঘুম প্রয়োজন।
ঘুমের মান ভালো রাখতে প্রতিদিন নির্দিষ্ট সময়ে ঘুম থেকে ওঠার অভ্যাস করা, সকালে সূর্যের আলোয় থাকা এবং ঘুমানোর আগে পর্দার আলো, অ্যালকোহল ও ভারী ব্যায়াম এড়িয়ে চলা উচিত। চল্লিশ ও পঞ্চাশের কোঠায় থাকা মানুষদের মধ্যে স্লিপ অ্যাপনিয়া ও অনিদ্রার সমস্যা বেশি দেখা যায়। পর্যাপ্ত ঘুমানোর পরও সারা দিন ক্লান্ত লাগলে চিকিৎসকের পরামর্শ নেওয়া উচিত।
রোগ হওয়ার আগেই স্বাস্থ্য পরীক্ষা
উচ্চ রক্তচাপ, ডায়াবেটিস কিংবা ক্যানসারের মতো দীর্ঘমেয়াদি রোগগুলো অনেক সময় কোনো উপসর্গ ছাড়াই শরীরে বাসা বাঁধে। তবে শুরুতেই শনাক্ত করা গেলে বড় বিপদ এড়ানো যায়।
যুক্তরাষ্ট্রের প্রিভেন্টিভ সার্ভিসেস টাস্ক ফোর্সের পরামর্শ অনুযায়ী, প্রতিবছর রক্তচাপ, কোলেস্টেরল ও ডায়াবেটিস পরীক্ষা করানো উচিত। ৪৫ বছর বয়স থেকে কোলন ক্যানসার শনাক্তে কোলোনোস্কোপি করানো প্রয়োজন। নারীদের ৪০ বছর বয়স থেকে প্রতি দুই বছর পরপর ম্যামোগ্রাম এবং পুরুষদের ৫৫ বছর থেকে চিকিৎসকের পরামর্শ অনুযায়ী প্রোস্টেট ক্যানসার পরীক্ষা করানো দরকার। এ ছাড়া নিয়মিত স্বাস্থ্য পরীক্ষার পাশাপাশি ফ্লু, কোভিড-১৯ এবং ৫০ বছর বয়সে শিংগলসের টিকা নেওয়া জরুরি।
মানসিক চাপ নিয়ন্ত্রণ
কর্মক্ষেত্র, অর্থ ও পরিবার সামলাতে গিয়ে দীর্ঘমেয়াদি মানসিক চাপ তৈরি হতে পারে। এটি হৃদ্যন্ত্রের ক্ষতি করে ও শরীরের রোগপ্রতিরোধ ক্ষমতা কমিয়ে দেয়। স্ট্যানফোর্ড সেন্টার অন স্ট্রেস অ্যান্ড হেলথের পরিচালক ডেভিড স্পিগেল মানসিক চাপ নিয়ন্ত্রণে মেডিটেশন, শ্বাসের ব্যায়ামের পরামর্শ দিয়েছেন।
সুস্বাস্থ্যের জন্য সামাজিক সম্পর্ক বজায় রাখাও অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। ২৩ লাখ প্রাপ্তবয়স্কের তথ্য বিশ্লেষণ করা একটি গবেষণায় দেখা গেছে, সামাজিক বিচ্ছিন্নতা অকালমৃত্যুর ঝুঁকি প্রায় ৩০ শতাংশ বাড়িয়ে দেয়, যা দিনে ১৫টি সিগারেটের সমান ক্ষতি করে। অন্যদিকে পরিবার, বন্ধু ও সামাজিক কাজে যুক্ত থাকলে মস্তিষ্কের কার্যক্ষমতা বাড়ে এবং মানসিক সুস্বাস্থ্য বজায় থাকে।
সূত্র : দ্য ডেইলি স্টার
 16.05.2026.jpg)
