প্রতিদিনের রান্নায় তেল একটি অপরিহার্য উপাদান। সবজি ভাজা, ডাল বা তরকারি রান্না কিংবা সালাদ তৈরিতে কমবেশি তেলের প্রয়োজন হয়। তবে রক্তে কোলেস্টেরলের মাত্রা বেশি থাকলে রান্নার তেল বেছে নেওয়ার ক্ষেত্রে কিছুটা সতর্ক হওয়া জরুরি। কারণ সব তেল শরীরের জন্য সমান নয়। কিছু তেলে হৃদ্স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী অসম্পৃক্ত চর্বি বেশি থাকে। আবার কিছু তেলে সম্পৃক্ত চর্বির পরিমাণ বেশি, যা অতিরিক্ত খেলে ‘খারাপ’ কোলেস্টেরল বা এলডিএল বাড়াতে পারে।
পুষ্টিবিদদের মতে, কোলেস্টেরল নিয়ন্ত্রণে রাখতে চাইলে তেল পুরোপুরি বাদ দেওয়ার প্রয়োজন নেই। বরং সঠিক ধরনের তেল বেছে নিয়ে পরিমিত পরিমাণে ব্যবহার করাই গুরুত্বপূর্ণ। পুষ্টিবদরা হৃদ্স্বাস্থ্যের জন্য তুলনামূলক ভালো হতে পারে এমন ৯ ধরনের তেলের কথা জানিয়েছেন।
১. এক্সট্রা ভার্জিন অলিভ অয়েল
এতে প্রচুর মনো-আনস্যাচুরেটেড ফ্যাট ও পলিফেনল থাকে। এসব উপাদান প্রদাহ কমাতে এবং হৃদ্স্বাস্থ্য ভালো রাখতে ভূমিকা রাখতে পারে। সালাদ, সবজি ও হালকা আঁচে রান্নার জন্য এটি ব্যবহার করা যায়।
২. অ্যাভোকাডো অয়েল
অ্যাভোকাডো তেলে হৃদ্স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী মনো-আনস্যাচুরেটেড ফ্যাট ও ভিটামিন ই রয়েছে। এটি এলডিএল কমাতে এবং ভালো কোলেস্টেরল বা এইচডিএল বজায় রাখতে সহায়তা করতে পারে। ভাজা, বেকিং, রোস্টিং ও সালাদে এটি ব্যবহার করা যায়।
৩. তিসির তেল
ঠান্ডা পদ্ধতিতে তৈরি তিসির তেলে আলফা-লিনোলেনিক অ্যাসিড বা এএলএ নামের উদ্ভিজ্জ ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড থাকে। এটি হৃদ্স্বাস্থ্য ও কোলেস্টেরল বিপাকে সহায়তা করতে পারে। তবে উচ্চ তাপমাত্রায় রান্নায় এই তেল ব্যবহার না করে রান্না করা খাবার বা সালাদে ব্যবহার করা ভালো।
৪. আখরোটের তেল
এতে ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড, পলিফেনল ও অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট রয়েছে। সালাদ, ডিপ বা কম আঁচের খাবারে এটি ব্যবহার করা যেতে পারে।
৫. ক্যানোলা তেল
ক্যানোলা তেলে সম্পৃক্ত চর্বির পরিমাণ তুলনামূলক কম। এতে মনো-আনস্যাচুরেটেড ফ্যাট ও ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিডও রয়েছে। প্রতিদিনের রান্না, বেকিং, গ্রিল ও হালকা ভাজার কাজে এটি ব্যবহার করা যায়।
৬. তিলের তেল
তিলের তেলে সেসামল ও সেসামিনের মতো অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট থাকে। এগুলো কোলেস্টেরলের স্বাস্থ্যকর মাত্রা বজায় রাখতে এবং এলডিএলকে অক্সিডেটিভ ক্ষতি থেকে রক্ষা করতে সহায়তা করতে পারে। সালাদ, ডিপ ও বিভিন্ন খাবারে স্বাদ বাড়াতে এটি ব্যবহার করা যায়।
৭. নারকেল তেল
নারকেল তেল ব্যবহারে কিছুটা সতর্কতা প্রয়োজন। এতে মাঝারি-শৃঙ্খল ট্রাইগ্লিসারাইড থাকলেও সম্পৃক্ত চর্বির পরিমাণ বেশি। ফলে এটি এলডিএল কোলেস্টেরল বাড়াতে পারে। তাই নারকেল তেল প্রধান রান্নার তেল হিসেবে না নিয়ে পরিমিত ব্যবহার করার পরামর্শ দিয়েছেন পুষ্টিবিদ।
৮. চিনাবাদামের তেল
চিনাবাদামের তেলে মনো-আনস্যাচুরেটেড ফ্যাট ও ভিটামিন ই থাকে। এটি মোট কোলেস্টেরল ও এলডিএল কমাতে সহায়তা করতে পারে, একই সঙ্গে এইচডিএল কমানোর ঝুঁকিও তুলনামূলক কম। ভাজা, গ্রিল ও স্টার-ফ্রাইয়ের জন্য এটি ব্যবহার করা যায়।
৯. সূর্যমুখী তেল
হাই-ওলেইক সূর্যমুখী তেলে মনো-আনস্যাচুরেটেড ফ্যাট বেশি থাকে। সম্পৃক্ত চর্বিযুক্ত তেলের পরিবর্তে এটি ব্যবহার করলে এলডিএল ও ট্রাইগ্লিসারাইড কমাতে সহায়তা করতে পারে।
তবে কোন তেলই অতিরিক্ত ব্যবহার করা উচিত নয়। বিশেষ করে একই তেল বারবার উচ্চ তাপমাত্রায় গরম বা পুনর্ব্যবহার না করার পরামর্শ দেওয়া হয়। কোলেস্টেরল নিয়ন্ত্রণে শুধু রান্নার তেল নয়, সামগ্রিক খাদ্যাভ্যাস, শারীরিক পরিশ্রম ও চিকিৎসকের পরামর্শও গুরুত্বপূর্ণ।
সূত্র: হিন্দুস্তান টাইমস
