সুস্থভাবে খাওয়ার জন্য এই ৮টি সহজ ও কার্যকর টিপস মেনে চলুন। এগুলি আপনাকে স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাস গড়ে তুলতে সাহায্য করবে।
১. উচ্চ ফাইবার যুক্ত শর্করাজাতীয় খাবারকে প্রধান খাবার করুন: শর্করাজাতীয় খাবার যেমন আলু, ভাত, রুটি, পাস্তা এবং সিরিয়াল – এগুলি আপনার প্রতিদিনের খাবারের এক-তৃতীয়াংশেরও বেশি হওয়া উচিত। পুরো শস্য বা হোলগ্রেইন জাতীয় খাবার যেমন বাদামী চাল, হোলহুইট পাস্তা বা খোসাসহ আলু খাওয়া ভালো। এগুলি সাধারণ শর্করাজাতীয় খাবারের তুলনায় বেশি ফাইবার সরবরাহ করে এবং আপনাকে দীর্ঘ সময় পেটভরা রাখতে সহায়তা করে।
২. প্রচুর ফলমূল ও সবজি খান: প্রতিদিন অন্তত ৫ ভাগ বিভিন্ন রকম ফল ও সবজি খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়। ফল ও সবজি তাজা, হিমায়িত, ক্যানজাত, শুকনো বা জুসের আকারে হতে পারে। একটি মাঝারি আপেল বা ৮০ গ্রাম সবজি একটি ভাগ হিসেবে গণ্য হয়। তবে ফলের জুস বা স্মুদি দিনে এক গ্লাসের (১৫০ মি.লি.) বেশি নয়।
৩. বেশি মাছ খান, বিশেষ করে তৈলাক্ত মাছ: মাছ প্রোটিন এবং বিভিন্ন ভিটামিন-খনিজের ভালো উৎস। প্রতি সপ্তাহে অন্তত ২ ভাগ মাছ খাবেন, যার মধ্যে ১ ভাগ তৈলাক্ত মাছ থাকা উচিত।
তৈলাক্ত মাছ যেমন সালমন, সরডিন, ম্যাকরেল হার্টের জন্য উপকারী ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড সরবরাহ করে। গতবে ক্যানজাত বা ধোঁয়া দেওয়া মাছ অতিরিক্ত লবণযুক্ত হতে পারে – খাওয়ার আগে পরিমাণ দেখুন।
৪. স্যাচুরেটেড ফ্যাট ও চিনি কমান: স্যাচুরেটেড ফ্যাট (যেমন মাখন, চিজ, পিঠা-পায়েসে ব্যবহৃত ঘি) বেশি খাওয়া হৃদরোগের ঝুঁকি বাড়ায়। পুরুষদের দিনে সর্বোচ্চ ৩০ গ্রাম এবং নারীদের ২০ গ্রাম স্যাচুরেটেড ফ্যাটের সীমা মেনে চলা উচিত। চিনি বেশি খেলে ওজন বেড়ে যায় এবং দাঁতের ক্ষতি হয়।
সুগারযুক্ত পানীয়, চকলেট, বিস্কুট, কেক ইত্যাদি কমিয়ে দিন। প্যাকেটের গায়ে লেবেল দেখে চিনির পরিমাণ যাচাই করুন।
৫. লবণ কম খান: প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য দৈনিক সর্বোচ্চ ৬ গ্রাম: অতিরিক্ত লবণ রক্তচাপ বাড়ায় এবং স্ট্রোক বা হৃদরোগের ঝুঁকি তৈরি করে। লবণ শুধু রান্নায় নয়, কিনে আনা খাদ্য যেমন সস, স্যুপ, রুটি, স্ন্যাকসেও থাকে। প্যাকেটের লেবেলে যদি প্রতি ১০০ গ্রামে ১.৫ গ্রাম বা তার বেশি লবণ থাকে, তবে সেটি উচ্চ লবণযুক্ত ধরা হয়।
৬. সক্রিয় থাকুন এবং স্বাস্থ্যকর ওজন বজায় রাখুন: শুধু স্বাস্থ্যকর খাওয়া নয়, দৈনিক ব্যায়ামও খুব জরুরি। অতিরিক্ত ওজন ডায়াবেটিস, ক্যান্সার, হৃদরোগের ঝুঁকি বাড়ায়।
আপনার BMI (Body Mass Index) যাচাই করে দেখুন আপনি স্বাস্থ্যকর ওজনের মধ্যে পড়েন কিনা।
৭. পানির অভাব হতে দেবেন না: প্রতিদিন অন্তত ৬-৮ গ্লাস পানি বা তরল পান করুন। জল, কম চর্বিযুক্ত দুধ, অথবা কম চিনি যুক্ত চা-কফি ভালো বিকল্প। ফলের রস ও সফট ড্রিংকস এড়িয়ে চলুন, কারণ তাতে ফ্রি সুগার বেশি থাকে। গরম আবহাওয়া বা ব্যায়ামের সময় বেশি তরল পান করুন।
৮. প্রাতঃরাশ বাদ দেবেন না: অনেকে মনে করেন প্রাতঃরাশ না করলে ওজন কমবে, কিন্তু এটি ভুল।
ফাইবারযুক্ত, কম চর্বি ও কম চিনি যুক্ত প্রাতঃরাশ যেমন হোলগ্রেইন সিরিয়াল, কম ফ্যাট দুধ ও ফল দিয়ে দিন শুরু করুন।
