ভারতীয়দের মধ্যে আয়রনের ঘাটতি এতই বেশি যে, প্রতি চারজন নারীর মধ্যে তিনজনই এ সমস্যায় ভোগেন। কিন্তু খাদ্যসহ অন্যান্য অভ্যাসে ছোট পরিবর্তন আনলেই সেই ঘাটতি মেটানো সম্ভব। এমনই জানালেন বলিউড অভিনেত্রী কারিনা কাপুর ও আলিয়া ভাটের মতো তারকাদের পুষ্টিবিদ রুজুতা দিবেকর।
শরীরে সবসময় ক্লান্তি, ত্বক ফ্যাকাসে, চুলপড়ার সমস্যা বাড়ছে— এ ধরনের উপসর্গ অনেক সময়ে সাধারণ সমস্যা ভেবে এড়িয়ে যান অনেকেই। অথচ এসবই হতে পারে হিমোগ্লোবিন কমে যাওয়ার প্রথম সংকেত।
চলুন জেনে নেওয়া যাক, হিমোগ্লোবিনের মাত্রা বাড়ানোর জন্য কোন কোন অভ্যাস রপ্ত করা উচিত—
মৌসুমি ফল
প্রতিদিন টাটকা মৌসুমি ফল খেতে হবে। এ মুহূর্তে আমের মতো ফলে ছেয়ে গেছে বাজার। রুজুতা জানাচ্ছেন, ভিটামিন 'সি' ভরপুর আম, পেয়ারা ইত্যাদি খেলে শরীরে আয়রনের ঘাটতি মিটতে পারে। কারণ শরীরে আয়রন শোষণে বড়সড় ভূমিকা পালন করে ভিটামিন 'সি'। ফলে হিমোগ্লোবিন বাড়ে শরীরে।
ডাল
মুগ, অড়হর কিংবা অন্যান্য ডাল থেকে অ্যামাইনো অ্যাসিড, ভিটামিন 'বি' এবং ফাইবার পাওয়া যায়। এ উপাদানগুলো শরীরে আয়রন ব্যবহারকে আরও কার্যকর করে তোলে। তবে শুধু ডাল খেলেই হবে না, তা ভাত বা রুটির সঙ্গে খেলে পুষ্টির ভারসাম্য বজায় থাকে। রুজুতা জানাচ্ছেন, শুধু শুধু স্প্রাউট্স খেলে পুষ্টির শোষণ ভালো হয় না।
দই
গরমের সময়ে দই, লস্যি, ছাসের মতো খাবার খাওয়া দরকার। এগুলো শরীরে ভিটামিন বি১২-এর মাত্রা বাড়াতে সাহায্য করে, যা আয়রন শোষণ এবং হিমোগ্লোবিন তৈরির প্রক্রিয়ার জন্য গুরুত্বপূর্ণ। কিন্তু এ ক্ষেত্রেও তা মূল খাবারের অনুষঙ্গ রাখতে হবে। খালি দই খেলে সম্পূর্ণ পুষ্টি পাওয়া যাবে না।
কাবলি ছোলা ও গুড়
প্রাচীন এক পন্থার উল্লেখ করলেন পুষ্টিবিদ রুজুতা। শরীরে আয়রন শোষণের জন্য ছোলা ও গুড় খেলে উপকার মেলে। এই দুইয়ের মেইলবন্ধন শরীরে আয়রনের মাত্রা বাড়াতে সাহায্য করে।
অ্যাপ্রিকট
দিনে একবার অ্যাপ্রিকট খাওয়া দরকার বলে মত রুজুতার। এর থেকে আয়রনের ঘাটতি মিটতে পারে।
আলিভ লাড্ডু
গার্ডেন ক্রেস গাছ থেকে পাওয়া যায় হালিম বীজ। অপর নাম আলিভ বীজ। ছোট ছোট, লালচে-বাদামি রঙের এই বীজের স্বাদ খানিকটা গোলমরিচের মতো। এই বীজ আয়রনের উদ্ভিজ্জ উৎস বলে নিরামিষাশীদের কাছেও অগ্রাধিকার পায়। সেটি দিয়ে লাড্ডু বানিয়ে খাওয়া যায়।
লোহার কড়াইয়ের ব্যবহার
বাড়িতে লোহার তৈরি কড়াই, প্যান, হাতা, খুন্তি ব্যবহার শুরু করুন। রান্নার পাত্রের বদলে লোহার বাসনে রান্না করলে খাবারের মধ্যে অল্প পরিমাণে আয়রন মিশে যায়, যা দীর্ঘমেয়াদে হিমোগ্লোবিন বাড়াতে সাহায্য করতে পারে।
